تقریبا همهٔ ما افرادی را می‌شناسیم که همیشه نگران میزان کلسترول خونشان هستند. لزوما افزایش کلسترول در سنین بالا اتفاق نمی‌افتد. اما قطعا هرقدر در سنین پایین‌تر سبک زندگی سالمی را انتخاب کنید، با افزایش سن شرایط بهتری خواهید داشت. به تغییرات کوچکی فکر کنید که می‌توانید در حال حاضر انجام دهید تا باعث تغییرات بزرگ در آینده شود. درست مثل قطاری که مسیرش را به‌آرامی تغییر می‌دهد و درنتیجه تغییر بزرگی در مقصد نهایی آن اتفاق می‌افتد. این مثال در ابتلا به کلسترول بالا هم صادق است. اما کلسترول خون چقدر باید باشد؟ در این مقاله با کلسترول خون نرمال، مقدار مناسب آن بر اساس سن و روش‌های کنترل و کاهش کلسترول آشنا می‌شوید. پس این مطلب مفید را از دست ندهید.

کلسترول چیست؟

کلسترول نوعی مادۀ چربی است که کبد آن را می‌سازد. در غذاهای خاصی هم کلسترول وجود دارد. بدن شما برای عملکرد مناسب به مقداری کلسترول نیاز دارد.

اما مقدار زیاد کلسترول نوع بد (LDL) در جریان خون می‌تواند در دیوارۀ رگ خونی رسوب کند و موجب انسداد عروق شود. درنتیجه با کم‌شدن جریان خون به‌سمت قلب یا مغز، شما را در معرض حمله قلبی و سکته مغزی قرار می‌دهد. همچنین کلسترول بالا خطر بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد.

میزان «کلسترول کل» شما، درواقع همۀ مقدار کلسترولی است که در خون شما یافت می‌شود و شامل موارد زیر است:

• لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)؛
• لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)؛
• تری‌گلیسیرید.

به نوع LDL کلسترول بد هم گفته می‌شود، زیرا رگ‌های خونی شما را مسدود می‌کند. LDL خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

نوع HDL به‌عنوان کلسترول خوب در نظر گرفته می‌شود، زیرا شما را از خطر بیماری‌های قلبی حفظ می‌کند. هرقدر کلسترول خوب شما بیشتر باشد، بهتر است.

درنهایت، کلسترول کل شامل تعدادی تری‌گلیسیرید است: نوع دیگری از چربی که می‌تواند در بدن تجمع کند و به‌عنوان بلوک‌های کلسترول در نظر گرفته می‌شود.

مقادیر زیاد تری‌گلیسیرید و میزان کم HDL خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

کلسترول در بزرگ‌سالان

از ۲۰سالگی سطح کلسترول می‌تواند شروع به افزایش کند. به همین دلیل تمام بزرگ‌سالان باید بعد از این سن هر ۴ تا ۶ سال یک بار، کلسترول خود را بررسی کنند.

همان‌طور که سن بالا می‌رود، میزان کلسترول هم رو به افزایش می‌رود. مردان بیشتر از زنان در معرض کلسترول بالا هستند. بااین‌حال خطر ابتلا در خانم‌ها با ورود به دوران یائسگی افزایش می‌یابد.

برای افراد مبتلا به کلسترول بالا و سایر عوامل خطرساز قلبی مثل دیابت، دادن آزمایش با دفعات بیشتری توصیه می‌شود.

جدول کلسترول خون نرمال برای بزرگ‌سالان

این جدول بر اساس دستورالعمل سال ۲۰۱۸ دربارهٔ مدیریت کلسترول خون در مجلۀ دانشکدۀ قلب آمریکا به چاپ رسیده است. این جدول میزان قابل‌قبول، خط مرزی و میزان زیاد کلسترول برای بزرگ‌سالان را نشان می‌دهد.

تمام مقادیر برحسب میلی‌گرم بر دسی‌لیتر و بر اساس قند خون ناشتا گزارش شده است (علامت اختصاری «n/a» در این جدول یعنی «موجود نیست»):

کلسترول خون نرمال در کودکان

کودکانی که از نظر جسمی فعال هستند، رژیم غذایی سالم دارند، اضافه وزن و سابقهٔ خانوادگی کلسترول بالا ندارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به کلسترول بالا هستند.

توصیه می‌شود که همهٔ کودکان بین ۹ تا ۱۱سالگی و بار دیگر بین ۱۷ تا ۲۱سالگی کلسترول خون خود را بررسی کنند.

جدول زیر میزان کلسترول خون نرمال توصیه‌شده برای کودکان است:

تغییر سبک زندگی

خبر خوب این است که تغییر سبک زندگی در کاهش کلسترول خون شما مؤثر است. این تغییرات بسیار ساده هستند و در هر سنی قابل‌انجام است. در ادامه به چند مورد اشاره می‌شود:

ورزش کنید

فعالیت جسمی می‌تواند به کاهش وزن و بالا‌بردن کلسترول HDL کمک کند. حداقل ۵ بار در هفته و به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز، ورزش قلبی ـ عروقی ملایم مثل دوچرخه سواری، دوی آهسته، شنا و رقص انجام دهید.

فیبر بیشتری بخورید

سعی کنید فیبر بیشتر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید؛ برای مثال نان سفید و پاستا را با غلات کامل جایگزین کنید.

چربی‌های سالم بخورید

چربی‌های سالم شامل موارد زیر است:

• روغن زیتون؛
• آووکادو؛
• آجیل‌های خاص.

تمام این موارد چربی‌هایی هستند که کلسترول LDL شما را بالا نمی‌برند.

مصرف کلسترول را محدود کنید

مقدار غذاهای اشباع‌شده با چربی زیاد مثل موارد زیر را کاهش دهید:

• پنیر؛
• شیر پرچرب؛
• گوشت قرمز پرچرب.

سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن میزان کلسترول HDL را کاهش می‌دهد. اگر سیگاری هستید، ترک آن به شما کمک می‌کند تا بتوانید میزان کلسترول خونتان را بهتر مدیریت کنید.

به یاد داشته باشید که افراد باهم متفاوت هستند. سابقۀ خانوادگی و ابتلا به بیماری‌های دیگری مثل دیابت یا چاقی می‌تواند در به‌خطرافتادن شما نقش داشته باشد.

در مورد میزان کلسترول‌ خونتان و مقداری که باید باشد، با پزشک مشورت کنید.

نکتۀ مهم این است که باید در تمام طول زندگی، سطح کلسترول نرمالی داشته باشید.

این تصور غلط وجود دارد که مردم در جوانی لازم نیست کنترل جدی روی کلسترول‌شان داشته باشند و فقط در سنین بالا باید دست‌به‌کار شوند؛ اما موضوع این است که دیگر در این زمان پلاک‌ها‌ (رسوبات چربی در رگ‌ها) از قبل ساخته شده‌ است.

الکل مصرف نکنید

مصرف الکل می‌تواند چربی تری‌گلیسیرید در جریان خون را افزایش دهد. تری‌گلیسیرید باعث فشار خون بالا و فیبریلاسیون دهلیزی می‌شود.

وزن‌تان را کم کنید

کم‌کردن وزن اضافی بدن می‌تواند به کمتر‌شدن میزان کلسترول خون شما کمک کند.

در ادامه به چند نکته درمورد کاهش وزن اشاره می‌کنیم:

• سعی کنید از رژیم غذایی سالم استفاده کنید و بر کنترل سهم هر مادهٔ غذایی تمرکز کنید؛
• سعی کنید پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید؛
• سعی کنید چربی‌های ناسالم، غذاهای فراوری‌شده و میان‌وعده‌های قندی را محدود کنید؛
• سعی کنید فعالیت جسمی بیشتری در هفته داشته باشید تا کالری بیشتری بسوزانید. به‌این‌ترتیب، میزان کالری دریافتی شما کمتر از مقداری است که می‌سوزانید.

چند پیشنهاد دوستانه

دوست عزیز! خوش‌حالیم که به فکر سلامتی خودتان هستید. اگر کلسترول بالایی دارید، قطعا توجه به نکات این مقاله و توصیۀ پزشکتان می‌تواند در بهبود شما مؤثر باشد.

اگر فرد سالمی هستید، ورزش و رژیم غذایی سالم را جزئی از برنامهٔ روزمرهٔ خود قرار دهید تا از این نعمت بزرگ حفاظت کنید.

از شما بابت انتخاب این مقاله برای مطالعه، متشکریم. امیدواریم آن را با عزیزانتان در میان بگذارید. به یاد داشته باشید که نظر و پیشنهاد شما باعث دلگرمی ماست. در قسمت دیدگاه، منتظر نظرات شما هستیم.