خرما یک ماده‌ی غذایی شیرین است که اصالت آن به کشور عراق برمی‌گردد. این ماده‌ی غذایی نوع، مزه، اندازه و رنگ‌های متفاوتی دارد. خرما حاوی مواد مغذی مختلفی است که ممکن است سطح کلسترول خون را تنظیم کنند، سلامت استخوان‌ها را بهبود ببخشند، به زنان باردار کمک کنند و عملکرد شناختی را بهبود دهند. برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره‌ی خرما به دست بیاورید، تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
ارزش غذایی خرما
خرما منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف به شمار می‌رود و برای سلامتی بدن بسیار مفید است. در ادامه ارزش غذایی ۱۰۰ گرم خرما را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
| کالری | ۲۷۷ |
| کربوهیدرات | ۷۴.۹۷ گرم |
| پروتئین | ۱.۸۱ گرم |
| چربی کل | ۰.۱۵ گرم |
| کلسترول | ۰ گرم |
| فیبر غذایی | ۶.۷ گرم |
| فولات | ۱۵ میلی‌گرم |
| نیاسین | ۱.۶۱ میلی‌گرم |
| پانتوتنیک اسید | ۰.۸۰۵ میلی‌گرم |
| پیریدوکسین | ۰.۰۵۰ میلی‌گرم |
| تیامین | ۰.۰۵۰ میلی‌گرم |
| ویتامین کا | ۲.۷ میلی‌گرم |
| سدیم | ۱ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۶۹۶ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۶۴ میلی‌گرم |
| مس | ۰.۳۶۲ میلی‌گرم |
| آهن | ۰.۹۰ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۵۴ میلی‌گرم |
| منگنز | ۰.۲۹۶ میلی‌گرم |
| فسفر | ۶۲ میلی‌گرم |
| روی | ۰.۴۴ میلی‌گرم |
به‌طور طبیعی سرشار از ویتامین‌های B6، آ و کا است. این ویتامین‌ها به رشد استخوان‌ها و بهبود سلامت چشم‌ها کمک می‌کنند. فیبر موجود در خرما سلامت روده را بهبود می‌دهد و به‌طور طبیعی میزان کلسترول را کاهش می‌دهد. ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های روده و معده را کاهش دهد.
مواد معدنی دیگر آن مثل کلسیم، آهن، پتاسیم، پروتئین، منگنز، منیزیم، فسفر، مس و گوگرد عملکرد عمومی بدن را بهبود می‌بخشند. این مواد معدنی برای سوخت‌وساز و عملکرد سیستم ایمنی بدن مفید هستند. فولات موجود در این مواد غذایی برای زنان باردار مفید است و تیامین آن هم برای سیستم عصبی فوایدی دارد.
خواص خرما
حالا که به ارزش غذاییآن اشاره کردیم، وقت آن است که شما را با خواص این ماده‌ی غذایی مقوی و سالم آشنا کنیم. در ادامه تعدادی از خواص این خوراکی را بررسی می‌کنیم.
۱. خرما سطح کلسترول خون را تنظیم می‌کند
یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف خرما ممکن است اثرات مثبتی روی میزان کلسترول خون و استرس اکسیداتیو داشته باشد. این ماده هیچ کلسترولی ندارد و غنی از آهن است. میزان فیبر موجود در آن بیشتر از موز است. باید درباره‌ی اینکه چطور به تنظیم سطح کلسترول خون کمک می‌کند، تحقیقات بیشتری انجام شود.
۲. خرما سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد
خرما منبع غنی مس، منیزیم، سلنیوم و مگنز به شمار می‌رود. تمام این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با استخوان‌ها مثل پوکی استخوان ضروری هستند. خرما همچنین سرشار از ویتامین کا است که به انعقاد خون کمک می‌کند. خرما حاوی بور (Boron) هم است. تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که بور یک ماده‌ی مغذی مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها است.
۳. خرما به بهبود سلامت مغز کمک می‌کند
نشان داده شده که خرما از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کند.
بین مصرف منظم خرما و کاهش خطر ابتلا به زوال عصبی و عملکرد شناختی بهتر در افراد مسن ارتباط وجود دارد. یک مطالعه‌ی حیوانی به این نتیجه رسید که مصرف خرما می‌تواند سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهد. در یک مطالعه‌ی دیگر روی موش‌ها نشان داده شد خوردن خرما برای مدت طولانی به پیشگیری از التهاب در مغز کمک کرد.
۴. خرما از التهاب جلوگیری می‌کند
یکی از خواص خرما، پیشگیری از التهاب محسوب می‌شود. خرما دارای خواص ضدالتهابی است. این ماده‌ی غذایی منیزیم دارد که ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و با التهاب مبارزه کند. اگر در رژیم غذایی خود منیزیم کمی مصرف کنید، سیستم ایمنی بدنتان نمی‌تواند به‌خوبی با التهاب مبارزه کند. هرچند مطالعات انجام شده در این زمینه محدود هستند.
۵. برای زنان باردار مفید است
زنان باردار باید تقریبا ۳۰۰ کالری بیشتر از سایر افراد مصرف کنند. بیشتر خانم‌های باردار برای تأمین کالری لازم بدن خود، مواد غذایی حاوی کالری بالا را می‌خورند که مواد مغذی کمی دارند.
این موضوع می‌تواند در بلندمدت منجر به مشکلاتی شود. خرما می‌تواند یک گزینه‌ی سالم برای دریافت کالری لازم بدن باشد. اگرچه کالری خرما بالا است، اما مواد مغذی زیادی دارد و به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم بدن زنان باردار کمک می‌کند.
شواهد نشان می‌دهند که فیبر موجود در خرما ممکن است از بواسیر در بارداری جلوگیری کند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف خرما چهار هفته قبل از فارغ شدن ممکن است برای زنان باردار مفید باشد. به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است. همچنین بعضی از شواهد عنوان می‌کنند که خرما ممکن است عضلات رحم را در ماه‌های آخر بارداری تقویت کند.
۶. به درمان یبوست کمک می‌کند
در مطالعات انجام شده روی موش‌های صحرایی نشان داده شد که عصاره‌ی خرما فعالیت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و در درمان یبوست مفید است. فیبر موجود در خرما هم از سرطان‌های دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند. خوردن روزانه حداقل ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشد.
همچنین ممکن است مدفوع را نرم کرده و از یبوست پیشگیری کنید. سعی کنید مصرف مواد غذایی که هیچ فیبری ندارند را محدود کنید. البته توجه داشته باشید که در بعضی از موارد، کاهش مصرف فیبر ممکن است به درمان یبوست کمک کند. بنابراین اگر مشکلات گوارشی دارید، قبل از مصرف خرما با پزشک مشورت کنید
۷. سلامت پوست را بهبود می‌بخشد
یکی دیگر از خواص خرما، بهبود سلامت پوست محسوب می‌شود. خرما حاوی ویتامین‌های ث و دی است که شواهد نشان می‌دهند این دو ویتامین ممکن است به بهبود قابلیت ارتجاعی پوست کمک کنند. این ماده‌ی غذایی ممکن است در مبارزه با مشکلات پوستی مثل خارش یا بثورات (راش) مفید باشد. می‌توانید خرما را در برنامه‌ی غذایی خود جای دهید و نتایج بالقوه‌ی آن را در بلندمدت بررسی کنید. خرما همچنین ممکن است خواص ضدپیری داشته باشد.
این ماده‌ی غذایی ممکن است از جمع شدن ملانین در بدن جلوگیری کند. هرچند تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده‌اند. می‌دانیم که هورمون‌ها نقش مهمی در پیری و ظاهر پوست دارند. ترکیبات موجود در خرما اثرات ضدپیری دارند. عصاره‌ی خرما ممکن است به مبارزه با چین‌وچروک کمک کند.
۸. ممکن است به افزایش وزن اصولی کمک کند
اگر خیلی لاغر هستید و می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، خرما را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در مطالعه‌ی انجام شده روی حیوانات نشان داده شد که مصرف پودر هسته‌ی خرما منجر به افزایش وزن ۳۰ درصدی می‌شود. هرچند به مطالعات بیشتری روی انسان‌ها نیاز است.
۹. فشار خون را تنظیم می‌کند
منبع غنی پتاسیم به شمار می‌رود؛ به طوریکه یک عدد از آن حاوی ۱۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است. این میزان پتاسیم در مقایسه با مواد غذایی دیگر بیشتر است. این ماده‌ی معدنی به مدیریت فشار خون بالا کمک می‌کند. مصرف ناکافی پتاسیم ممکن است منجر به سنگ کلیه شود. به مطالعات بیشتری درباره‌ی این خاصیت خرما نیاز است.
فیبر به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند و اثرات سدیم را در رژیم غذایی خنثی کرده و به کاهش فشار خون کمک می‌کند. منیزیم خرما عضلات قلب و رگ‌های خونی را ریلکس می‌کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می‌دهد. برای نتیجه‌گیری در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز است.
۱۰. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
خوردن یک مشت خرما ممکن است در بهبود سلامت قلب اثرگذار باشد. می‌تواند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و از بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری می‌کند. شواهد عنوان می‌کنند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن ممکن است از تصلب شرایین (آرتریواسکلروز) جلوگیری کند.
این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به از بین بردن کلسترول از دیواره‌های عروق کمک کنند. حاوی ایزوفلاون‌هایی است که به کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی شناخته می‌شوند. هرچند به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
یک مطالعه در انگلستان به این نتیجه رسید که خرما چون فیبر دارد، ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش دهد. فیبر همچنین به مدیریت وزن کمک می‌کند. نگه داشتن وزن بدن در محدوده‌ی طبیعی احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
۱۱. از ریزش مو جلوگیری می‌کند
غنی از آهن است و شاید جریان خون را در پوست سر بهبود ببخشد. این موضوع ممکن است به رشد مو کمک کند. هرچند تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است.
۱۲. اسهال را درمان می‌کند
مواد غذایی که می‌خوریم، اثر مستقیمی روی سلامت دستگاه گوارش دارند. این ماده غنی از پتاسیم است و ممکن است اسهال را بهبود ببخشد. خواص ضدمیکروبی دارد و با میکروب‌های ایجادکننده‌ی اسهال مبارزه می‌کند.
۱۳. خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد
مصرف خرما ممکن است از شکل‌گیری سرطان روده‌ی بزرگ (کولورکتال) جلوگیری کند. همچنین رشد باکتری‌های مفید در روده را افزایش می‌دهد. این موضوع ممکن است سلامت روده‌ی بزرگ را بهبود ببخشد.
۱۴. سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد
حاوی مواد مغذی زیادی است. افراد در بسیاری کشورها روزه‌ی خود را با خرما باز می‌کنند تا بلافاصله سطح انرژی بدنشان افزایش پیدا کند. خرما حاوی قندهای طبیعی مثل سوکروز، فروکتوز و گلوکز است که در افزایش سطح انرژی بدن مفید هستند.
۱۵. از شب‌کوری پیشگیری می‌کند
علت ابتدایی شب‌کوری، کمبود ویتامین آ است. این ماده منبع غنی این ویتامین به شمار می‌رود و می‌تواند به مبارزه با این عارضه کمک کند. افرادی که مقدار بیشتری از این ماده‌ی غذایی را مصرف می‌کنند، کمتر دچار شب‌کوری می‌شوند.
۱۶. از بواسیر هنگام بارداری جلوگیری می‌کند
بواسیر یک عارضه‌ی رایج در دوران بارداری است که می‌تواند در نتیجه‌ی مصرف ناکافی فیبر رخ دهد.منبع عالی فیبر محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی ممکن است در پیشگیری از ابتلا به بواسیر در دوران بارداری مفید باشد. به مطالعات بیشتری درباره‌ی این خاصیت خرما نیاز است.
سایر خواص خرما
در ادامه به تعدادی از خواص این ماده مغذی اشاره می‌کنیم که شواهد کافی برای تأیید آن‌ها وجود ندارد.
۱۷. اختلالات روده را درمان می‌کند
فیبر آن ممکن است در درمان اختلالات روده مفید باشد. خرما حاوی مقداری نیکوتین است و به همین دلیل ممکن است در این زمینه اثرگذار باشد. هرچند شواهد در این زمینه ناکافی است.
۱۸. ممکن است چربی شکم را کاهش دهد
فیبر آن ممکن است خواص چربی‌سوزی داشته باشد و به شما کمک کند احساس سیری کنید. این موضوع در جلوگیری از پرخوری اثرگذار است. از آنجایی که شیرین است، شاید هوس خوردن شیرینی‌جات را برطرف کند و جایگزین خوبی برای خوراکی‌های شیرین ناسالم باشد.
۱۹. به رشد عضلانی کمک می‌کند
کربوهیدرات موجود در خرما ممکن است در رشد عضلانی اثرگذار باشد. اگر به اندازه‌ی کافی کربوهیدرات مصرف نکنید، بدنتان ممکن است به جای انرژی، بیشتر عضلات را بسوزاند. خرما کربوهیدرات زیادی دارد و ممکن است در رشد عضلانی تأثیرگذار باشد.
۲۰. آنمی را درمان می‌کند
آنمی مشکلی است که افراد زیادی گرفتار آن هستند. افراد مبتلا به این عارضه باید مواد غذایی حاوی آهن را بیشتر مصرف کنند. خرما حاوی آهن است و به همین دلیل ممکن است در درمان آنمی اثرات مثبتی داشته باشد.
طرز تهیه‌ی ۳ خوراکی با خرما
حالا که با خواص خرما آشنا شدید، باید به دنبال راه‌های مختلف برای اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود باشید. در ادامه ۳ روش عالی برای مصرف خرما را یاد می‌دهیم.
۱. اسموتی موز و خرما
اسموتی خرما یک اسموتی شیرین و سالم است که مطمئن باشید با یک بار امتحان کردن آن، عاشقش خواهید شد. پیشنهاد می‌کنیم حتما این اسموتی فوق‌العاده را امتحان کنید.
مواد لازم
- موز رسیده‌ی متوسط: دو عدد
- خرمای بدون هسته: یک چهارم فنجان
- شیر بادام یا شیر معمولی: یک چهارم فنجان
- دانه‌ی چیا: دو قاشق چای‌خوری
- پودر هل: نصف قاشق چای‌خوری
- یخ: چهار تکه
- پودر دارچین: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
۱.
موزها را از وسط نصف کنید و آن‌ها را به همراه خرما، شیر، دانه‌ی چیا، پودر هل، پودر دارچین و یخ در مخلوط‌کن بریزید و چند پالس بزنید تا کاملا نرم شوند.
۲.
اسموتی را در لیوان مدنظر بریزید و بلافاصله سرو کنید. نوش جان.
۲. میلک‌شیک خرما
میلک‌شیک خرما هم یک خوردنی جذاب و دلچسب با خرما است که می‌توانید با خوردن آن ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی را دریافت کنید و سلامتی بدنتان را بهبود دهید. مواد اولیه‌ی این میلک‌شیک برای دو نفر کافی است.
مواد لازم
- خرما: ۲۰ عدد
- شیر: شش فنجان
- پودر دارچین: نصف قاشق غذاخوری
- یخ: چند تکه
- بستنی دلخواه: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
برای تهیه‌ی ملیک‌شیک خرما، ابتدا هسته‌های خرما را بیرون بیاورید. خرما‌ها را به همراه شیر و دارچین داخل مخلوط‌کن بریزید و چند پالس بزنید تا یک ترکیب نرم به دست بیاید.
۲.
بستنی و تکه‌های یخ را اضافه کنید و دوباره مواد را بزنید. میلک‌شیک را به لیوان مدنظر منتقل کرده و نوش جان کنید.
۳. سالاد کلم و خرما
این سالاد یکی از مقوی‌ترین و سالم‌ترین سالادهایی است که می‌توانید بخورید. در تهیه‌ی این سالاد خوشمزه از مواد اولیه‌ی متفاوتی استفاده می‌شود که همگی مغذی هستند. اگر احیانا از یکی از مواد اولیه‌ی این سالاد خوشتان نیامد، می‌توانید به‌راحتی آن را حذف کنید.
مواد لازم برای تهیه‌ی سالاد
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- پیاز خرد شده‌ی بزرگ: یک قاشق غذاخوری
- کینوا: نصف فنجان
- سیر کوچک له شده: یک حبه
- کلم پیچ: ۲۰۰ گرم
- خرما: نصف فنجان
- بادام رست شده: نصف فنجان
- نمک: به مقدار لازم
مواد لازم برای تهیه‌ی سس
- آب پرتقال: سه چهارم فنجان
- لیموترش: نصف یک عدد
- عسل: دو قاشق چای‌خوری
- روغن زیتون: یک چهارم فنجان
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
یک ماهیتابه روی حرارت متوسط بگذارید و روغن زیتون را درون آن بریزید تا داغ شود. پیاز را اضافه کنید و مقداری نمک روی آن بپاشید. هر از گاهی مواد را هم بزنید. اجازه دهید پیاز ۲۰ دقیقه روی حرارت بماند تا رنگ آن قهوه‌ای روشن شود.
۲.
ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و پیاز را کنار بگذارید. میزان پیاز باید تقریبا نصف فنجان باشد. کینوا را در یک صافی بریزید و آن را آبکشی کنید. سیر و کینوای شسته شده را به ماهیتابه اضافه کرده و برای یک دقیقه سرخ کنید. یک فنجان آب و نصف قاشق چای‌خوری نمک را به ماهیتابه اضافه کرده و حرارت را زیاد کنید تا آب بجوشد. اجازه دهید مواد ۱۵ دقیقه روی حرارت باشند. سپس حرارت را کم کنید و درب ماهیتابه را گذاشته و ۵ دقیقه آن را کنار بگذارید. بعد از ۵ دقیقه درب قابلمه را بردارید.
۳.
زمانی که آب ماهیتابه تمام شد، کلم‌پیچ خرد شده، خرما و بادام را اضافه کرده و چند دقیقه تفت دهید. زیر حرارت را خاموش کرده و روغن زیتون را به مواد اضافه کنید. خوب مواد را هم بزنید. سپس آن‌ها را به کاسه‌ی سرو منتقل کنید.
۴.
آب لیموترش را بگیرید. در یک کاسه آب پرتقال، آب لیموترش، عسل، یک چهارم فنجان روغن زیتون و نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و آن را روی سالاد بریزید. نوش جان.